당뇨병·고혈압 부르는 만성염증, 어떻게 잡을까?

우리 몸을 지켜주는 ‘착한 염증’도 있지만 ‘나쁜 염증’도 있다.

급성염증은 착한 염증 반응으로, 신체 이상을 해결하는 과정에서 생기는 현상이다. 분·시간 단위로 일어난다. 여러 날에 걸쳐 일어나는 염증은 만성염증이다. 스트레스나 나쁜 식습관, 고혈당, 고혈압 등 다양한 원인으로 몸이 혹사당하면, 염증성 단백질이 조금씩 만들어지며 쌓인다. 염증성 단백질이 온몸에 계속 쌓이면 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 암 등 각종 질환이 나타날 수 있다. ​만성염증을 관리하는 생활습관, 무엇이 있을까?

염증성 단백질이 온몸에 계속 쌓이면 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 암 등 각종 질환이 나타날 수 있다./클립아트코리아

1 체지방 줄이기

몸무게가 중요한 게 아니다. 보건소나 병원 등에서 체성분 분석을 해 자신이 근육이 많은지, 지방이 많은지 확인해보자. 몸속에 지방이 많으면 염증도 잘 생기고, 염증이 생기면 신진대사가 활발하지 못해 지방이 다시 많아진다. 악순환인 셈이다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적절한 체지방량이다. 정상보다 체지방량이 많다면 체중 관리가 필요하다.

2 몸 움직이기

30~40분간 등에 땀이 살짝 날 정도의 유산소운동을 규칙적으로 하면 염증 반응이 줄어든다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거타기 등이 유산소운동이다. 근력운동도 함께 해야 한다. 근육은 세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제한다. 근력운동은 하루 20분 정도 하면 된다.​단, 몸이 녹초가 될 정도의 과도한 운동은 금물이다. 무리한 운동은 산화 스트레스를 증가시켜 세포 손상을 발생시키고, 염증을 유도한다.

3 먹는 양 20~30% 줄이기

마음껏 먹는 식습관은 체지방을 늘리는 것 외에도, 몸을 많이 대사(代謝)시켜 염증에 좋지 않은 환경을 만든다. 대사 후에 나오는 노폐물이 많으면 염증이 늘어날 수 있어서다. 평소 자신이 먹는 칼로리의 20~30%만 줄여도 활성산소가 줄어든다.

4 햇빛 쬐기

햇빛을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄여준다. 비타민D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구결과도 있다. 일주일에 세 번, 햇빛이 강해 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시에서 오후 2시 사이에 30분 정도 산책하면 좋다.

5 미세먼지·담배 피하기

만성염증의 원인이 되는 미세먼지는 최대한 피하자. 공사장 근처나 대로변은 되도록 걷지 않는다. 필요하다면 미세먼지를 걸려주는 마스크를 착용한다. 불 앞에서 요리할 때는 꼭 환기를 시켜야 한다. 담배도 끊는 게 좋다.

출처 : 조선일보/2019/11/15/