지방은 우리몸의 세포막 구성성분으로서 세포 안팎으로 영양소가 이동하는 것을 조절한다. 또한 비타민과 각종 호로몬의 원료가 되고 특히 지용성 비타민의 흡수를 도와준다. 열의 발산을 막고 체온을 유지하게 하며 심장이나 콩팥과 같은 내부 장기의 주변을 둘러싼 보호막 역할을 한다. 게다가 식품의 향기와 맛을 높이고 피부의 건강을 유지해주는 역할을 한다.
그러나 육류 기름과 버터의 포화지방산을 과다 섭취하는 경우 콜레스테롤이 증가하고 동맥경화성 변화가 생긴다. 또한 문제가 되는 감자튀김이나 닭튀김과 같은 패스트푸드는 대부분 트랜스지방이 다량 함유된 기름으로 튀기기 때문에 고지혈증을 많이 일으킨다. 튀김, 가공된 스낵류, 감자칩, 빵이나 과자를 만드는데 이용하는 쇼트닝은 특히 지방을 대량 생산하는 공장이나 마찬가지이다.
트랜스 지방은 몸 속에서 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이고, 혈관을 깨끗하게 청소해주는 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 수치를 떨어뜨린다. 특히 성장기에 트랜스 지방을 많이 먹으면 심장, 뇌의 혈관이 금세 좁아지며 당뇨도 빨리 온다.
가장 이상적인 지방섭취의 비율은 고기와 생선과 식물성 기름(올리브 기름, 들기름, 참기름)을 1:1:1의 비율로 먹는 것이다. 무엇보다 트랜스 지방을 줄이는 최선의 방법은 튀기거나 볶는 대신 찌거나 삶아 먹는 것이다.
그런데, 동물성 지방이라도 육류가 아닌 생선에는 불포화지방산이 들어 있으며 특히 몸에 좋은 DHA, EPA 등 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 오메가-3가 많이 들어 있는 생선은 꽁치, 고등어, 참치이다. 기름에 들어 있는 오메가-3는 식용유나 다른 기름보다 들기름이 가장 높다.
의학계 유명박사들이 추천하는 지방섭취 지침
-1주일에 2회 이상 기름진 생선을 먹어라.
-올리브유나 들기름을 주로 사용하라.
-매일 아침 때 과일을 먹어라
-콩과 견과류를 많이 먹어라
-포화지방산 섭취를 하루 18g 이하 줄여라
-코코넛 기름과 팜유를 피하라
-트랜스 지방을 피하라
참고로 올리브유는 ‘엑스트라 버진(Extra Virgin Olive Oil)'이 있다. 이것은 올리브 열매에서 가장 먼저 짠 오일인데, 일체의 혼합물이 들어가지 않았고 정제되지 않아 맛과 향, 영양면에서 최고이다. 산도가 0.8% 이하로 매우 낮다.
<KBS 생로병사>에서 발췌