<올바른 걷기와 운동법>
사무직 회사원 평균 걸음수는 남자의 경우 4,000보, 여자는 2,600보 정도에 불과하다. 전문가들은 일반인들의 건강을 위해서 하루에 최소한 만보 이상은 걸어야 한다고 권유한다.
그런데, 왜 만보일까?
성인이 음식물을 통해서 하루 섭취해야 할 열량는 평균 2,500kacal 정도이다. 이중 가만히 누워 숨을 쉬거나 잠을 자거나 아니면 체온을 유지하는 등의 기본적인 생명활동에 1,500kcal가 소비된다. 그리고 앉아서 책을 읽거나 천천히 움직이는 등 기본적인 일상생활을 수행하는데 700kcal가 소모된다.
문제는 300kcal인데 이 열량을 완전히 소모시킬 수 있는 운동량이 우리에게 절대적으로 필요하다. 이것을 걷기로 환산하면 만보가 된다.
따라서 만보 이내로 걸으면 잉어 칼로리가 체내에 쌓이고 이것은 치명적인 성인병으로 연결될 수가 있다. 하루 만보 이상 걷는 것이야말로 성인병을 이길 수 있는 지름길이다.
전문가들은 일주일에 5일, 매일 6-7km 정도의 거리를 30분 이상 걷는 저강도 운동을 권장한다. 걷기의 경우 운동시작 15분에서 30분 사이에 탄수화물이 주로 소비된다. 이후 운동시간이 지속되면 탄수화물 소비율이 낮아지면서 지방소비율이 급격히 높아진다. 체중을 감량하거나 뱃살을 빼려는 사람들은 오랫동안 온동을 해야 한다. 그래야만 지방을 에너지로 많이 태워서 사용할 수 있기 때문이다.
지속적인 걷기 운동은 혈관 내 노폐물을 청소하는 좋은 콜레스테롤, 즉 H이DL 증가하면서 저밀도 콜레스테롤이 쌓아놓은 혈관내 찌꺼기를 청소하는 구실을 한다.
걸을 때는 팔을 힘차게 90도 각도 힘차게 흔들면서 보폭을 힘차게 빨리 걷는 것이다. 이렇게 하면 붉은색 근육인 적근이 밀집되어 있는 등과 다리근육을 많이 사용하게 되어서 운동효과가 커진다.
신발은 밑창이 부드럽고 탄력이 있어 발바닥 전체에 충격을 고루 분산되어 발이 피로하지 않는 신발이 좋다. 또한 운동화는 가벼워야 좋다. 신발은 자기 체중의 1% 정도로 가벼운 것이 적당하다.
보폭은 하반신 근육을 많이 사용할 수 있도록 큰 보폭이 좋은데, 적당한 보폭은 자신의 키에 0.45를 곱한 값이다. 큰 보폭으로 천천히 걸으면 허벅지, 종아리 근육이 강화되고 심폐 기능이 향상된다.
탈수 예방을 위해 운동 중에 꼭 수분을 보충해야 한다. 규칙적으로 물을 마시면 운동시간이 지속되어도 체온이 일정하다. 운동 중 물을 마시지 않으면 땀으로 손실된 만큼 신체 내 염분 농도가 높아지고 이로 인해서 체온이 급격히 상승하게 된다.
물은 운동하기 2시간 전에 물 한 컵을 마시고, 15분 전에 다시 한 컵을 마시며, 운동 중에도 15분마다 물을 한 컵씩 계속 보충해 주는 것이 중요하다.
<KBS 생로병사>에서 발췌