단풍놀이를 계획 중인 등산족이라면 등산에 앞서 건강 계획을 세우는 것이 좋다/사진=헬스조선DB
국립공원관리공단에 따르면 지난달 25일 설악산 대청봉에서 시작한 단풍은 오는 18일 절정을 맞을 것으로 보인다. 특히 올해 단풍은 여느 때보다 화려할 것으로 예상돼 산행을 계획 중인 등산객의 마음을 설레게 한다. 그러나 설레는 마음만으로 아무 준비 없이 올랐다간 낭패를 볼 수 있다. 건강한 산행을 위해 등산 전 명심해야 할 세 가지를 정리했다.
휴식 시 ‘저체온증’ 주의
완연한 가을로 접어든 요즘은 아침저녁으로 기온차가 크다. 일교차가 큰 날에 등산을 즐기려면 저체온증을 조심해야 한다. 우리 몸의 평소 온도는 38도 내외. 저체온증은 체온이 35도 이하로 떨어진 상태다. 이땐 전신 떨림 증상을 시작으로 맥박이 비정상적으로 뛴다. 적절한 조치 없이 저체온증이 지속되면 호흡 곤란, 의식 저하 등 상태가 급격히 나빠질 수 있다. 산행 중에는 특히 그늘에 앉아 쉬거나 바람이 많이 부는 정상에 올라 휴식을 취할 때 발생한다. 땀이 증발하면서 체온이 함께 떨어지기 때문이다.
저체온증을 막으려면 산행에 앞서 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 열손실을 최소화하는 것이 좋다. 체온이 내려갔을 때를 대비해 가벼운 외투를 챙겨가 휴식 시 입는 것도 방법이다. 산행에 앞서 스트레칭을 하면 굳어 있던 근육이 이완되는 것은 물론, 체온이 상승하고 심폐 기능이 향상되는 효과도 있다.
탈수 예방엔 물보다 식염수·스포츠음료
등산객에게 빈번하게 발생하는 증상은 탈수다. 땀을 많이 흘렸을 때 제대로 수분을 보충하지 않으면 탈수로 이어질 가능성이 크다. 탈수증은 손발이 저리는 근육통과 심한 갈증으로 시작한다. 이후 맥박이 빨라지고 두통·구역질이 동반된다. 심하면 의식을 잃을 수 있다.
탈수증은 땀을 과도하게 흘려 발생하기 때문에 수분뿐 아니라 염분까지 보충해야 예방 또는 극복할 수 있다. 혈액 내 안정적인 나트륨 농도는 140nmol/L다. 나트륨 농도가 135nmol/L 이하로 떨어지면 수분이 세포 안으로 이동하며 메스꺼움·구토·뇌부종 등 다양한 증상을 유발한다. 그러므로 등산 중 수분을 보충할 때는 순수한 물보다 소금을 탄 식염수나 전해질이 포함된 스포츠음료를 자주 마시는 것이 좋다.
하산 시 자만했다간 찰과상·골절 우려
등산은 오를 때보다 내려올 때 더욱 주의해야 한다. 대부분의 실족(失足) 사고는 하산 때 발생한다. 내리막길을 내려올 때는 올라갈 때보다 힘이 덜 들고, 빨리 내려가고자 하는 마음에 걸음 속도가 빨라져 안전사고 발생 위험이 높다. 올라가는 동안 지쳐서 막상 내려올 땐 다리 근육에 힘이 제대로 들어가지 않는 경우도 많다. 낙상 사고는 가벼운 찰과상부터 발목 염좌, 무릎 연골손상, 골절 등 다양한 부상으로 이어진다. 만약 골절 등의 사고를 입어 걸을 수 없는 상황이라면 먼저 응급 구조 요청을 한 뒤 간단한 응급 처치를 해야 한다. 외상 부위를 깨끗한 물로 씻어 이물질을 제거한 뒤 거즈나 헝겊을 대 세균 침투를 막아야 한다. 주변의 단단한 나뭇가지나 등산지팡이 등으로 외상 부위를 단단히 고정시켜 2차 부상으로 이어지지 않도록 한다.
하산 시 낙상 사고를 예방하려면 되도록 보폭을 좁게 줄여 천천히 내려가는 것이 좋다. 발의 앞부분만 디디지 않고 뒤꿈치부터 발바닥 전체를 디딘다는 생각으로 신중히 걸음을 옮긴다. 경사가 급한 곳에서는 무릎을 살짝 구부려 무릎에 가해지는 부담을 줄여야 한다.
출처 : 조선일보 2017/09/27