알지만 쉽지 않은 장수 식습관 6원칙“당장 ‘탄·단·지’ 4:3:3부터 실천하세요!”

내가 먹는 것이 결국 내 몸이 된다. 식습관만 개선해도 젊게 살 수 있다. 대한항노화학회의 명예회장이자 서울대 의학박사인 권용욱 교수는 젊음을 지키는 식습관으로 다음과 같이 소개한다.

 

 

1. 소식(小食)

 

 

소식을 하면 혈압이 내려가며 체지방과 혈중지질이 줄어든다. 이런 변화들은 생활습관 병을 예방하고 건강 수명을 연장시키는 효과가 있다.

 

한국인의 하루 평균 섭취 열량은 약 2,000~2,500 kcal이다. 여기서 30%를 줄이면 1500~1800kcal이다. 지금 먹고 있는 밥의 3분의 1정도를 줄이면 된다.

 

2. 아침은 충분히, 점심은 적당히, 저녁은 적게

오전에는 신체활동이 가장 활발하고, 머리를 써야 할 일이 많다. 출근시각에 쫓기는 직장인들은 아침을 거르거나 부실하게 먹는 경우가 많다. 이럴 경우 일찍 허기를 느껴 점심때 폭식으로 이어질 수도 있다.

저녁에 우리 몸은 부교감신경의 작용이 활발해져 에너지를 소비하기보다 축적하려고 한다. 따라서 늦은 시간에 먹는 음식은 대부분 체내에 저장된다.

 

3. 하얀 음식을 줄인다.

 

 

소금, 설탕, 흰 쌀밥, 흰 밀가루가 대표적인 하얀 음식이다. 이 네 가지를 많이 섭취할 경우 노화가 촉진된다.

소금을 많이 먹으면 혈압이 올라가면서 심장 질환, 뇌혈관질환이 생길 수 있다. 소금이 많이 들어간 탕, 찌개 등의 국물음식을 유의해서 먹어야 한다.

 

흰 쌀밥과 밀가루, 설탕은 당 지수가 높아 혈당을 급격히 상승시킨다. 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵같은 당 지수가 낮은 음식을 먹는 게 좋다.

 

4. 패스트푸드를 줄인다.

 

 

패스트푸드의 대부분에는 트랜스지방이 들어 있는데, 오랫동안 산패(酸敗)되지 않아 건강에 해롭다. 세포에서 좋은 물질의 생성을 억제하고 나쁜 물질의 생성을 촉진하며 심혈관 질환의 위험을 높인다.

 

인스턴트식품의 경우, 오랫동안 보존하기 위해 색소와 방부제, 기름 등을 첨가한 경우가 많다. 캔 음식도 주의해야 한다. 아무리 노화방지 식품인 과일, 채소, 생선이라도 캔에 들어가 있다면 노화를 촉진한다.

 

5. '탄·단·지' 비율을 맞춘다.

탄·단·지란 우리 몸의 에너지원인 탄수화물, 단백질, 지방을 이르는 말이다. 일반적인 식단에서는 65:15:20으로 구성한다.

노화방지의학에서는 40:30:30(4:3:3)을 권장한다. 노화방지를 위해서는 탄수화물을 적게 먹고, 단백질을 많이 먹어야 한다. 여기서 지방은 생선, 견과류에 들어있는 불포화지방산으로 섭취하는 게 좋다.

 

6. 단백질을 효과적으로 먹는다.

 

 

단백질은 크게 동물성과 식물성으로 나뉜다. 동물성단백질은 고기와 생선에 있고, 식물성단백질은 콩이나 곡류에 있다.

동물성단백질에 우리 몸에 필요한 아미노산을 훨씬 더 많이 함유하고 있다. 다만, 많이 먹으면 안 된다. 육류는 지방도 많기 때문이다. 따라서 식물성단백질과 동물성단백질을 적절히 섭취해 줘야 한다.

조선일보 2020/10/28