"이렇게 운동하면 변강쇠-옹녀 돼요" 요실금-야간뇨-발기부전 탈출 운동법!

나이가 들면서 여러 신체 부위가 탄력을 잃게 되는데 그 중 삶의 질을 가장 저하시키는 부위가 바로 골반저근이다. 골반저근은 앞과 뒤만 고정되어 있어 더욱 쉽게 처질 수 있다. 골반저근이 처지면 비뇨·생식기 문제를 유발한다. 50대 이후 요실금이나 야간뇨 때문에 일상생활에 지장이 생기기 쉬운 이유가 바로 골반저근의 탄력이 저하됐기 때문인 것이다.

미국 스탠포드 대학병원 의학박사 출신 재미동포 의사인 노년내과 임영빈 전문의 유튜브 채널 <99세까지 88하게>를 통해 노화된 골반저근을 탄탄하게 회복시키는 운동법을 소개했다.

 

건강한 골반저근(좌)과 처진 골반저근(우) / 유튜브 채널 <99세까지 88하게>

 

골반저근 운동은 흔히 케겔 운동이라 불린다. 보통 산후에 권장되는 운동이지만 남성에게도 운동 효과가 탁월하다. 소변을 본 후 속옷에 오줌 방울이 떨어지는 남성 요실금 완화에도 효과가 있으며 괄약근이 강해져 발기부전에 도움이 된다. 출산을 경험한 여성의 경우 50대로 접어들면 골반 근육이 급격히 약해지고 요실금이 흔해진다. 심한 경우 방광이나 자궁이 밖으로 나오는 ‘골반장기 탈출증’이 생길 수도 있다. 골반저근 운동은 이러한 질환을 예방하는 방법이다.

 

 

◇ 골반저근 운동 방법

1. 조이고 올리기

조인다는 느낌이란 소변을 참는 느낌이다. 엉덩이에 힘을 주거나 다리를 꼬는 경우가 있는데 이는 엉덩이나 허벅지에 힘이 들어가서 효과적이지 않다. 엉덩이, 허벅지, 아랫배 근육을 사용하지 않고 괄약근만 조여야 한다.

근육을 조였다면 인형 뽑기를 하듯 위로 올리는 힘을 줘야 한다. 올리는 동작까지 하면 골반저근의 모든 근육이 사용되기 때문에 더욱 효과적인 단련이 가능하다.

 

2. 5초 조이고 10초 쉬기

평소 케겔 운동을 하는 사람들 중에도 조이는 데에만 신경 쓰느라 쉬는 것을 놓치는 경우가 많다. 10초 동안 푹 쉬지 않으면 연약한 괄약근이 쉽게 지친다. 5초 동안 조인 후에는 반드시 10초 동안 쉬어야 한다.

 

 

3. 아침, 점심, 저녁 10번씩

한 번 하고 그치는 것이 아니라 하루에 서른 번 정도 운동하는 게 효과가 있다. 4주~6주 동안 꾸준히 하면 차이를 실감할 수 있을 것이다. 하지만 과도한 골반저근 운동은 근육 자체의 힘을 약화시키기 때문에 너무 많이 하는 건 금물이다. 임영빈 전문의는 "설거지를 할 때, 음식 주문 후 기다릴 때 등 일상 속에서 습관적으로 운동하는 것을 추천한다"고 말했다.

 

조선일보 2020/11/13