혈당 낮추는 효과있는 수퍼푸드: 귀리

[알고 먹는 수퍼푸드] 귀리

귀리는 다른 곡물에 비해 단백질·불포화지방산·미네랄 등이 풍부해 '곡물의 왕'이라 불린다. 중앙아시아 북부 지방이 원산지이며, 우리나라에는 고려시대 때 전해졌지만 식감이 거칠어 잘 먹지 않다가 최근 귀리의 영양학적 효능이 입증되면서 인기를 끌고 있다. 관세청에 따르면 지난해 2만1201t이 수입됐으며, 국내 생산량도 늘고 있다.

◇베타글루칸, 혈당·콜레스테롤 낮춰

귀리에서 주목할만한 영양소는 바로 수용성 식이섬유의 하나인 '베타글루칸'이다. 귀리의 13~20%가 식이섬유인데, 이 중 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이뤄져 있다. 이는 보리에 비해 54% 많은 양이다(한국육종학회지). 베타글루칸은 '자연 인슐린'이라 불릴 만큼 혈당 조절 기능이 높다. 식후 당류의 소화·흡수를 지연시켜 혈당이 급히 오르는 것을 막는다. 충북대 식품공학과 연구팀의 연구에 따르면, 귀리에서 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹은 당뇨병 쥐는 그렇지 않은 당뇨병 쥐보다 혈당 농도가 35~42% 떨어졌다. 중성지방 농도도 25~32% 낮은 것으로 나타났다. 혈당과 혈중 지질을 낮추면서 심혈관질환 예방 효과도 기대할 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 매일 3g의 베타글루칸을 먹으면 심혈관질환을 줄일 수 있다고 발표했다. 또한 귀리 속 베타글루칸은 면역 기능도 높인다. 2016년 농촌진흥청 국립식량과학원의 연구 결과, 귀리의 베타글루칸이 IL-2, IL-12 등 면역 물질의 분비를 촉진하는 것으로 나타났다

우리가 흔히 먹는 쌀귀리는 단백질, 철분 함량이 특히 많다. 밥 한 공기에 해당하는 100g을 먹으면 하루 필요 단백질의 26% (백미 11.6%)를 섭취할 수 있다. 철분의 경우 58.3%까지 섭취할 수 있다.

◇항산화 영양소 폴리페놀, 쌀의 10배

귀리는 대표적인 항산화 영양소인 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 단백질과 결합하면 항균·항암 등의 생리 기능을 갖는다. 귀리의 총 폴리페놀 함량은 0.04%로, 이는 쌀보다 10배 많은 양이다. 특히 아베난스라마이드류라는 귀리의 특이적인 항산화 성분은 아토피피부염을 낫게 하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

최근 연구에 따르면 귀리를 넣은 밥이 쌀밥보다 불포화 지방산과 단백질 함량이 높다. 귀리로 밥을 지을 땐, 귀리를 물에 충분히 불리고 밥 양의 20~30% 정도 넣으면 씹는 맛이 가장 좋다. 귀리를 볶은 뒤 납작하게 누르거나 부순 오트밀은 요거트에 넣어 먹거나 과일 주스와 함께 먹으면 귀리에 부족한 칼슘을 보충할 수 있다.

출처 : 조선일보 2017/07/11