익혀 먹으면 더 좋은 채소, 토마토·마늘 그리고…

토마토를 볶아 먹으면 활성산소 제거를 돕는 '라이코펜' 성분의 체내 흡수율이 높아진다./사진=클립아트코리아​

채소는 면역력 강화에 도움이 되는 식품이다. 그런데 조리법을 조금 달리하면 채소 속 영양소의 체내 흡수율을 더 높일 수 있다. 익혀 먹으면 좋은 채소들을 알아본다.

◇토마토=볶아 먹으면 활성산소 제거에 도움

토마토는 기름에 볶아 먹는 것이 좋다. 토마토에는 노화 원인이 되는 활성산소를 제거해주는 라이코펜이 풍부하다. 토마토를 가열할 때 껍질에서 라이코펜이 많이 빠져나오는데, 라이코펜은 지용성이라서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 설탕은 뿌려 먹지 않는다. 설탕의 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 체내에서 흡수되지 않을 수 있다.

◇시금치=끓는 물에 30~60초간 데쳐 먹기

시금치에는 베타카로틴이 함유돼 있다. 베타카로틴은 인체 노화를 막고, 뇌 신경 세포의 퇴화를 예방하는 항산화 물질이다. 시금치 속 베타카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋다. 시금치의 잎 부분에 영양소 대부분이 단단하고 촘촘하게 응집돼있는데, 열에 의해 조직이 부드러워지면서 베타카로틴 등 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 된다.

◇마늘=60분간 삶으면 항암 성분 극대화

마늘은 대표적인 항암·항균·항염증 식품이다. 마늘의 핵심 성분은 S-알리시스테인인데, 이 성분은 삶을 때 더욱 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부는 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 연구한 바 있다. 이에 따르면 S-알리시스테인이 제일 많이 생성될 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 9.16mg/g이 생성되는 것으로 나타났다.

◇당근=껍질 얇게 벗겨 기름에 익혀 먹어야

당근도 베타카로틴이 풍부한 식품이다. 베타카로틴은 당근을 날로 먹으면 흡수율이 10%에 불과하지만 기름과 함께 먹으면 60~70%로 높아진다. 또 베타카로틴은 껍질에 많이 들어 있기 때문에 당근은 깨끗이 씻은 후 껍질을 최대한 얇게 벗겨 조리하는 게 좋다.

출처 : 조선일보/2020/02/27