엉덩이 근육 강화하는 '간단한' 동작 2가지

평소 의자에 앉아 있는 시간이 긴 사무직 직장인 등은 엉덩이 근육이 대부분 약하다. 오래 앉아 있으면 골반 앞쪽 장요근이 짧아지고 뒤쪽 엉덩이 근육이 쉽게 약해지기 때문이다. 이 상태에서는 허리를 펴고 똑바로 앉는 게 힘들다. 나도 모르게 엉덩이를 접점 앞으로 빼고 기대앉으면서 디스크에 무리가 가 통증이 발생할 수도 있다. 평촌서울나우병원 김준배 대표원장은 "따라서 골반 앞 근육은 늘리고 골반 뒤 엉덩이 근육을 키워야 한다"며 "그래야 척추가 바른 모양으로 골반 위에 얹힐 수 있다"고 말했다. 간단하게 시도할 수 있는 '엉덩이 근육 강화 동작'을 알아본다.

누워서 엉덩이 들기/사진=헬스조선 DB

 

누워서 엉덩이 들기

바닥에 등을 대고 양발을 골반 너비로 벌려 바르게 눕는다. 양 무릎은 굽혀 세운다. 허벅지에서 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리고 10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 10회 반복한다. 단, 통증이 심해질 수 있어 엉덩이를 너무 높이 들지 않는다. 허리 통증이 있는 급성기에는 시도하지 않는다.

 

엎드려 한 발 들기

바닥에 배를 대고 엎드린다. 엉덩이 힘을 이용해 무릎이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 한쪽 다리를 들어올린다. 10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 좌우 각 10회 반복한다. 단, 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 들어 올려야 한다. 허리 통증이 있다면 운동을 멈춘다. 허리 근육이 긴장돼 통증이 악화될 수 있다.

 

참고서적=《백년 쓰는 관절 리모델링》

출처 : 조선일보/2020/06/11