“세시 이후 커피 안돼요”… 꿀잠 자는 12가지 비결

요즘 잠 못 자는 사람들이 너무 많다. 수면장애로 지난해 병·의원을 찾은 환자는 67만4000여명이다. 10년 전인 2011년 31만8000여명의 두 배 이상으로 늘었다. 해마다 불면의 밤은 깊어지고 있다. 인생의 3분의 1을 차지해야 할 수면. 잘 자야 잘 사는 법인데, 생각대로 되지 않는다. 이에 미국·영국서 베스트셀러로 인기를 끈 신경과학자 매슈 워커의 ‘우리는 왜 잠을 자야 할까’(열린책들 펴냄)와 일본서 크게 관심을 모은 수면학 강좌 미야자키 소이치로 박사가 쓴 ‘내 삶을 깨우는 행복 수면’(상상나무 펴냄)을 토대로 과학 연구로 입증된 쾌면 비결을 소개한다.

 

◇일상이 좋아지는 수면 지식

잠은 기억력을 강화한다. 영어 회화나 자격증 공부를 잘하고 싶다면, 거꾸로 잠을 푹 자는 게 좋다. 실험 결과, 뭔가를 공부하고 바로 잠을 잔 그룹이 각성 상태로 있었던 그룹보다 기억 효과가 두 배 높았다. 밤샘 작업을 해야 할 때라도 30분은 자두는 게 업무 효율을 높이고, 사고를 막는 데 좋다. 적정 수면 시간은 개인마다 다르다. 6시간을 자도 낮에 졸리지 않으면 그게 적정 수면 시간이다. 하지만 수만 명을 대상으로 수면과 사망률의 관계를 조사한 연구에 따르면 7시간 수면(6.5~7.4시간)일 때 사망률이 가장 낮다.

사진=김지아 기자, 자료=신경과학자 매슈 워커의‘우리는 왜 잠을 자야 할까’(열린책들 펴냄)

 

퇴근 후 헬스클럽에 들러 운동을 하는 직장인이 많다. 이때 주의가 필요하다. 운동은 체온을 올린다. 땀을 흘릴 정도로 운동을 해서 올라간 체온은 5시간 후에야 정상으로 돌아온다. 잠은 체온이 낮아지고 떨어질 때쯤 잘 온다. 운동을 잠들기 두세 시간 전에 하면 체온 상승으로 잠들기 어려울 수 있다.

 

아침에 생체 시계를 켜는 스위치는 햇빛이다. 적은 양의 햇빛도 눈꺼풀을 뚫고 뇌를 자극하기에 잘 때 커튼을 10㎝ 정도 열어 놓고 자길 권한다. 기상 후 2시간 이내 밖으로 나가 햇빛을 많이 쬐면 생체 시계는 기상 후 15~16시간 뒤에 졸음을 유발하여 자연스럽게 수면에 이르게 한다. 비 오는 흐린 날 실외가 전기 조명으로 환한 실내보다 수배에서 수십배 빛의 양이 많다. 무조건 밖으로 나가라.

 

아침 식사 때 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 트립토판을 많이 먹어야 한다. 콩·두부·낫토·살코기·계란·참치 등에 많다. 섭취된 트립토판은 낮에 햇볕을 받아 세로토닌으로 바뀌고, 밤에는 수면을 유도·유지하는 멜라토닌으로 전환된다. 밤의 수면은 아침이 결정한다.

 

◇건강한 수면을 위한 비결

상당수 은퇴자들이 수면 장애를 겪는데, 이는 아침 기상 시간이 들쭉날쭉해서 나온 결과다. 아침에 해야 할 일정이 있건 없건, 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다. 주 중에 부족한 잠을 보충한다고 주말에 늘어지게 자는 것도 안 좋다. 며칠 뒤 수면장애를 불러올 수 있다. 반드시 자기만의 일정한 수면 시간표를 지켜야 한다.

 

커피·콜라·초콜릿 등에는 각성 효과를 내는 카페인이 있다. 그 효과가 완전히 사라지는 데에 8시간까지 걸린다. 오후 3시부터는 섭취를 자제해야 한다. 낮잠도 그 시간 이후에는 삼가야 한다. 밤잠에 영향을 미친다. 술은 잠을 유도하기는 쉬워도, 일찍 깨게 만든다. 늦은 시간 과식은 소화 불량을 유발해 잠을 설치게 만든다.

 

심장약, 혈압약, 천식약, 알레르기약 등 일부가 수면 패턴을 교란할 수 있다. 의사와 상의하여 그런 약이 있다면 대체할 방법을 찾아보는 게 좋다. 약 복용 시간을 낮이나 이른 저녁으로 바꿀 수 있는 지도 알아보자. 침실 내 소음을 없애고, 불필요한 빛을 차단해 어둡게 해야 한다. TV·스마트폰 등 전자기기도 놓지 말아야 한다. 만약 잠자리에 누웠는데, 20분 넘게 잠이 안 오면 침대 밖으로 나와라. 못 잘지도 모른다는 불안감이 잠들기 더 어렵게 한다. 긴장을 풀고 있다가 다시 졸리면 그때 자라.

 

조선일보 2021. 5. 13