안정된 혈당치를 유지하는 10가지 방법

 

-감자나 흰쌀 같은 전분이 설탕이나 사탕보다 혈당을 더 빨리 많이 증가시킨다.

쌀은 종류에 따라 조금씩 다르다. 조리했을 때 서로 달라붙는 쌀은 포도당 지수(GI)가 높고, 조리했을 때 서로 떨어지는 쌀은 포도당 지수가 낮다. 현미는 포도당 지수가 흰쌀과 비슷하다. 면류는 포도당 지수가 높아서 면류를 많이 먹으면 살찐다는 말은 근거 없는 소리다. 면류는 비교적 포도당 지수가 낮아 혈당과 식욕을 저하하고 많이 먹어도 살찔 염려가 없다.

 

-콩류는 많이 먹는다.

콩류는 모두 천천히 소화되므로 혈당을 천천히 올려준다.

 

-포도당 지수가 높은 음식을 먹을 때 포도당 지수가 낮은 음식을 함께 먹는다.

이렇게 하면 전체적인 포도당 지수를 낮출 수 있다. 예를 들어 쌀을 콩과 같이 먹으면 포도당 지수가 중간 정도 된다. 간식을 먹을 때는 사과나 땅콩, 팝콘 같이 포도당 지수가 낮은 것을 골라 먹어야 한다. 포도당 지수가 높은 식품만 섭취하면 틀림없이 혈당이 급증한다.

 

-채소와 견과류를 많이 먹어야 한다.

당근, 오이, 토마토, 양파, 상추, 브로콜리, 아보카도 같이 샐러드로 만들어 먹을 수 있는 채소와 견과류는 혈당에 심각한 영향을 주지 않는 안전한 식품이다. 브랜드 밀러 박사는 이들은 사실상 포도당 지수가 ‘제로’라고 말한다. 육류는 혈당을 높이지는 않지만, 육류의 지방이 인슐린 저항을 촉진할 수 있다. 지방기 없는 육류는 영양학적으로 좋지만, 지방기가 많은 육류는 포도당 지수가 높은 음식과 마찬가지로 제한하는 게 좋다.

 

-빵, 시리얼, 쿠키, 크래커 같은 밀가루로 만든 가공식품은 섭취를 줄인다.

전분의 미세한 입자가 소화기관으로 곧장 달려가므로 이들은 포도당 지수가 높다. 대부분 시리얼과 밀가루로 만든 흰 빵과 통밀 빵은 설탕보다 포도당 지수가 더 높다.

 

-음식에 식초나 레몬즙을 넣어 포도당 지수를 낮춘다.

평소 식사할 때 샐러드드레싱에 식초 4작은술을 넣으면 혈당을 30% 낮출 수 있다고 한다. 브랜드 밀러 박사는 포도당 지수가 높은 음식을 먹을 때 식초나 레몬즙을 넣은 샐러드를 함께 먹으라고 권한다.

 

-소량의 음식을 자주 먹는 게 좋다.

하루에 세 끼 식사를 하는 것보다 하루에 여섯 끼 식사를 하는 게 혈당을 일정하게 유지하는데 더 도움이 된다. 소량의 식사를 하는 것이 진화적인 과정과도 일치한다. 벤턴 박사는 “인간의 몸은 적은 양을 자주 먹도록 만들어졌다.” 고 말한다.

 

-반드시 아침식사를 해야 한다.

혈당치가 밤새 떨어져 보충해 줄 필요가 있기 때문이다. 뇌가 깨었을 때 영양을 공급하지 않으면 기억력과 학습능력에 장애가 생긴다. 일부 전문가는 탈지유에 시리얼을 타 먹는 식으로 탄수화물과 단백질이 합성된 아침식사를 권한다.

 

-혈당을 낮추는 보조식품인 알파 리포산을 복용한다.

권장 복용량은 정상적인 사람의 경우에는 하루 50-100mg이고, 당뇨병 환자의 경우에는 300-600mg이다.

 

-크롬 보조식품을 복용한다.

당뇨병에 걸리지 않은 사람은 하루에 200mg, 당뇨병에 걸린 사람은 하루에 1000mg씩 먹는 것이 좋다. 미국 농무성의 연구원이자 당뇨병 전문가인 리처드 앤더슨 박사는 크롬이 혈당이 낮을 때는 혈당을 높여주고, 혈당이 높을 때에는 혈당을 낮춰주는 등 혈당을 정상으로 유지해주는 역할을 한다고 한다.

 

 

출처: 진 카퍼 <뇌 X-파일>